大余衡实“年味”作业，让你过一个“美味健康
衡实“年味”
尊敬的各位家长朋友，亲爱的同学们，大家寒假好：
我是你们（可以说是）最喜欢的体育老师，放假也一周多的时间了，不知道各位体育训练有没有落下。八年级的这个冬训我们已经圆满完成，很多同学都有了一定的提高，但是作为体育中考衔接阶段，假期的体育训练可不能偷懒，今天在这给大家布置一个体育作业，希望各位按时按点，保质保量的完成。
以下练习的一定是无病史、身体健康的同学，在练习前一定做好充分的准备活动，身体在感觉发热并微出汗，然后充分活动开各关节韧带，可按照体育课上的准备活动：慢跑及徒手操。
练习地点要求：一定要在安全的地方，不得在湿滑的地方，鞋服合适，不得穿睡衣拖鞋。
1、练习目的：发展大腿力量及小腿爆发力。
2、动作要领：起跳充分，胸前怀抱，落地缓冲。
3、发力过程：可以向前垫步或原地发力，大腿带动小腿迅速收腹靠近胸前，同时双手怀抱，落地前脚掌先行着地，屈膝松髋，逐渐过度到全脚掌。
4、易错点：起跳不充分，收腹不及时，落地过于生硬。
5、练习频次：每组十二个，共三组，间隔休息时间两分钟。
1、练习目的：发展下肢肌群，协调发力，增加步频。
2、动作要领：上下肢协调，大腿持平，落地缓冲。
3、发力过程：原地由慢到快逐渐加速后维持，身体协调发力，落地缓冲充分，起跳完全不拖拉，大腿与腰腹成九十度角。
4、易错点：没有协调发力，重心不稳，前后左右移动，大腿没有持平。
5、练习频次：每组30秒，共三组，间隔休息时间两分钟。
1、练习目的：发展小腿爆发力及身体协调性。
2、动作要领：协调发力，交替进行，一点即离。
3、发力过程：找到一节台阶或者固定位置（牢固不易变形，有一定高度），左右脚交替踩踏，双手跟随协调，一踏即离，不要过长时间停留。
4、易错点：台阶上停留时间过长，身体协调性不够。
5、练习频次：每组一分钟，共三组，间隔休息时间三分钟。
1、练习目的：发展小腿爆发力及脚踝关节力量。
2、动作要领：站稳提踵，快上慢下。
3、发力过程：找到一节台阶或者固定位置（牢固不易变形，有一定高度），双脚前脚掌站到台阶上，脚跟悬空，小腿迅速收紧，脚踝提高，缓慢放下，循环进行（感觉力量不够的可以适当负重，背上书包做此练习）
4、易错点：小腿发力不明显，没有做到快上慢下。
5、练习频次：每组20个，共三组，间隔休息时间三分钟。
1、练习目的：发展腿部力量。
2、动作要领：弓步定型，速度稳定。
3、发力过程：半蹲姿势下，弓步前行，控制好速度，做到不急不缓，动作规范
4、易错点：动作不标准，行进太快，达不到训练目的。
5、练习频次：每组20个，共三组，间隔休息时间三分钟。
1、练习目的：发展腿部力量。
2、动作要领：起跳连贯，展腹充分，协调发力。
3、发力过程：大腿带动小腿向前跳跃，起跳充分，摆臂协调，体验空中的展腹收腹的过程。
4、易错点：动作不协调，跳跃过程弯腰驼背，不连贯。
5、练习频次：每组6—8个，共五组，间隔休息时间一分钟。
1、练习目的：发展上肢力量。
2、动作要领：快起慢下，身体持平
3、发力过程：双手分开与肩同宽，手指向前支撑，腹部发力，身体持平，缓慢下落至肘关节与身体持平，迅速发力还原到支撑位置，交替进行。
4、易错点：塌腰驼背，手臂发力不充分。
5、练习频次：每组10个，共五组，间隔休息时间一分钟。
1、练习目的：发展腰腹力量。
2、动作要领：快起慢下，松紧适中。
3、发力过程：身体平躺，双手抱头，呼吸匀称，迅速收腹，肘关节触膝；缓慢放松至平躺，循环进行。
4、易错点：腹部发力不明显，半起半落。
5、练习频次：每组20个，共三组，间隔休息时间三分钟。（每晚睡觉前男女生均为必做项目，可根据身体情况增量）
以上训练项目可自由组合，每天训练时间保持在一个小时左右，可以自由练习慢跑，结合课上所学的呼吸方法，千万注意训练安全！！！
*热身活动必不可少*
过去的一学期里，感谢各位家长朋友对大余衡水实验学校的支持与鼓励，作为孩子的体育教师，看到孩子们的进步是我最大的荣誉与鼓励，在此新春佳节来临之际，祝愿各位家长、同学在新的一年里身体健康，万事如意，学业有成，再创佳绩！